Programme hypertrophie

Prérequis : faire les maxs ( 1 répétition sur les exercices suivants)

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La pollution est-elle une contre-indication au sport ?

Air_pollution_smoke_rising_from_plant_towerUne étude de l’université de Copenhague montre que, pour notre santé, les bénéfices de l’exercice physique l’emportent sur les effets nocifs de la pollution de l’air

(l’évaluation porte sur le risque de mortalité prématurée)

 

 

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Comment travailler ses abdos

La ceinture abdominale doit être absolument travaillée pour pouvoir facilement transférer la force des jambes dans le haut du corps (par exemple lors de poussée en mélée, de mouvements d’haltéro etc…)

abdosComme tout muscle, les abdos ne doivent pas être travaillés plus de 3 fois par semaine. Pour avoir des abdos dessinés, il faut les travailler (bien entendu) mais aussi  et surtout il faut adapter sa diététique (cf partie de mon blog sur la diététique). De plus comme tout muscle la génétique joue un rôle important.

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Ma diététique decortiquée

Programme 3800cal/190g de protéines :

crevettes-minceur-kitchendietVoici le programme que je réalise lors d’un maintient de poids de corps, pour un poids équivalent à 98kg (masse grasse 12%). Bien entendu tout reste dans l’approximatif, il ne faut pas oublier de continuer à se faire plaisir sans rentrer dans l’excès. Je me laisse 1 ou 2 cheatmeal dans le semaine ou je me fait plaisir (à voir dans un prochain article) et j’évite au maximum l’alcool. Il est aussi possible de rajouter de la créatine ou autres compléments.

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Les 6 règles de la journée type du sportif

1) Calculer son apport calorique quotidien

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 Dans un premier temps il est important de définir son apport calorique journalier en fonction de son sexe, son poids, sa taille et son âge grâce à ce tableau : cliquez ici 

 Il ne faut pour l’instant pas tenir compte de la masse grasse qui est utilisée que par la dernière formule du tableau (celle de Katch et McArdie).

 En faisant la moyenne des 3 premières formules vous avez une bonne approximation de l’apport calorique quotidien selon vos objectifs. Ce nombre est exprimé en KiloCalories.

⇒ Comme ce n’est qu’une approximation il faut réadapter en fonction des résultats obtenus.

  Nb :

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